Відсутність повноцінного сну — серйозна проблема, що негативно впливає на якість життя. Нездатність швидко розслабитися та заснути призводить до значного зниження продуктивності протягом дня, а також може стати причиною головного болю, хронічної втоми, проблем із концентрацією. У боротьбі за повноцінний нічний відпочинок ділимось низкою корисних рекомендацій.
Правильна підтримка хребта
Хороший матрац дозволить зайняти комфортне положення, рівномірно розподіляючи вагу тіла на всій поверхні. Це забезпечить повне розслаблення та стане ефективною профілактикою появи болю у спині та шиї. Критерії вибору:
- Ступінь жорсткості. Існують м’які, середні та жорсткі вироби — все залежить від особистих уподобань.
- Тип матраца. Пружинні — високі, з гарною амортизацією, забезпечують правильну підтримку тіла. Безпружинні — безшумні, довговічні, мають ефект пам’яті. Для сну на дивані варто замовити спеціальний топер — недорогий та компактний додатковий матрац, що зробить спальне місце набагато зручнішим.
- Дихальні матеріали. Повноцінна циркуляція повітря допоможе підтримувати оптимальну температуру в ліжку, запобігаючи надмірному потовиділенню та забезпечуючи свіжість протягом всієї ночі.
Якісний матрац — інвестиція у власне здоров’я та комфорт. Він багаторазово покращить сон, що подарує бадьорість та енергійність протягом дня.
Регулярний графік сну
Важливо чітко дотримуватися певного режиму сну та неспання, враховуючи циркадні ритми:
- щоденно засипати й прокидатися в однаковий час;
- обмежити денний сон до 20-30 хвилин;
- лягати в ліжко не пізніше 22:30.
Перед сном важливо повністю відмовитися від смартфона та телевізора — синє світло знижує вироблення мелатоніну. Корисно вимкнути всі джерела штучного освітлення та закрити штори.
Обмеження споживання кофеїну та нікотину
За кілька годин до нічного відпочинку краще не пити каву та мінімізувати кількість викурених цигарок. Краще насолодитися трав’яним чаєм, у складі якого є м’ята або меліса.
Розслаблюючі практики
Недостатність фізичної активності може спричинити безсоння. Але активні тренування актуальні вранці, а не у вечірній час. Після 19 краще віддати перевагу йозі або стретчингу — це вправи, які знімають напругу. А медитація у поєднанні з глибоким диханням допоможе позбавитись стресу та тривожності.
Правильне харчування
Жирна, ситна та гостра їжа створює значне навантаження на систему травлення — і якість сну серйозно погіршиться. Щоб цього уникнути, важливо:
- уникати важких страв та переїдання;
- віддати перевагу легкій вечері багатій на білки, з мінімальною кількістю вуглеводів;
- відмовитись від солінь та маринадів, які можуть стати причиною ранкових набряків.
Небажано й вживання алкоголю: на короткий час це розслаблює, але нерідко спричиняє нічні пробудження або головний біль наступного дня.
Дотримуючись простих рекомендацій вдасться нормалізувати нічний сон: зручно розташувавшись на комфортному матраці та повільно занурити в обійми Морфея.