Отсутствие полноценного сна – серьезная проблема, негативно влияющая на качество жизни. Неспособность быстро расслабиться и заснуть приводит к значительному снижению производительности в течение дня, а также может стать причиной головных болей, хронической усталости, проблем с концентрацией. В борьбе за полноценный ночной отдых делимся рядом полезных рекомендаций.
Правильная поддержка позвоночника
Хороший матрас позволит занять комфортное положение, равномерно распределяя вес тела по всей поверхности. Это обеспечит полное расслабление и станет эффективной профилактикой боли в спине и шее. Критерии выбора:
- Степень жесткости. Есть мягкие, средние и жесткие изделия — все зависит от личных предпочтений.
- Тип матраса. Пружинные – высокие, с хорошей амортизацией, обеспечивают правильную поддержку тела. Беспружинные — бесшумные, долговечные, обладают эффектом памяти. Для сна на диване стоит заказать специальный топер – недорогой и компактный дополнительный матрас, который сделает спальное место гораздо удобнее.
- Дыхательные материалы. Полноценная циркуляция воздуха поможет поддерживать оптимальную температуру в постели, предотвращая чрезмерное потоотделение и обеспечивая свежесть всю ночь.
- Качественный матрас – инвестиция в собственное здоровье и комфорт. Он многократно улучшит сон, что подарит бодрость и энергичность в течение дня.
Регулярный график сна
Важно четко соблюдать определенный режим сна и бодрствования, учитывая циркадные ритмы:
- ежедневно засыпать и просыпаться в одинаковое время;
- ограничить дневной сон до 20-30 минут;
- ложиться в постель не позже 22:30.
Перед сном важно полностью отказаться от смартфона и телевизора – синий свет снижает выработку мелатонина. Полезно выключить все источники искусственного освещения и закрыть шторы.
Ограничение потребления кофеина и никотина
За несколько часов до ночного отдыха лучше не пить кофе и минимизировать количество выкуренных сигарет. Лучше насладиться травяным чаем, в составе которого есть мята или мелисса.
Расслабляющие практики
Недостаточность физической активности может привести к бессоннице. Но активные тренировки актуальны утром, а не вечером. После 19 лучше отдать предпочтение йоге или стретчингу – это упражнения, которые снимают напряжение. А медитация в сочетании с глубоким дыханием поможет избавиться от стресса и тревожности.
Правильное питание
Жирная, сытная и острая пища создает значительную нагрузку на пищеварительную систему — и качество сна серьезно ухудшится. Чтобы этого избежать, важно:
- избегать тяжелых блюд и переедания;
- предпочесть легкий ужин богатый белками, с минимальным количеством углеводов;
- отказаться от солений и маринадов, которые могут стать причиной утренних отеков.
Нежелательно и употребление алкоголя: на короткое время это расслабляет, но нередко вызывает ночные пробуждения или головные боли на следующий день.
Следуя простым рекомендациям удастся нормализовать ночной сон: удобно расположившись на комфортном матрасе и медленно погрузить в объятия Морфея.